Productivity & New Work Gastbeitrag: Atmung und Augen trainieren für bessere Performance

Gastbeitrag: Atmung und Augen trainieren für bessere Performance

Leiteratmung

Diese Übung kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen machen. Zunächst die Hände auf den Bauch legen und 2-3 Atemzüge in den Bauch nehmen. Dann die Hände auf die Rippenbögen legen und 2-3 Atemzüge in die Rippenbögen nehmen und zuletzt die Hände auf den Brustkorb legen und 2-3 Atemzüge in den Brustkorb nehmen. Jeweils rechte und linke Seite vergleichen. Achte bei der Übung auf eine gerade Wirbelsäule. Atme durch die Nase ein und aus. Atme ruhig und gleichmäßig.

Das Bild zeigt den letzten Schritt der Leiteratmung: Hände auf den Brustkorb. © Andreas Sebayang 

Zweck:

Diese Übung verbessert deine Atmung. Gleichzeitig hat sie einen positiven Einfluss auf deine Körperhaltung. Durch das gezielte Ansteuern der unterschiedlichen Bereiche bei der Übung, lernt dein Körper wieder intuitiver zu atmen. Das führt zu mehr Entspannung und Balance.

Zwerchfelldehnung

Am besten macht man diese Übung drei Mal täglich mit drei Wiederholungen, im Liegen, Sitzen oder Stehen.

Erstens: Schambein zum Bauchnabel ziehen, dabei den unteren Rücken leicht beugen. Zweitens: Maximal durch die Nase einatmen und parallel die Arme nach oben über den Kopf ausstrecken, die Wirbelsäule bleibt lang.

Drittens: Arme bleiben gestreckt über dem Kopf und durch geöffneten Mund maximal ausatmen, die Wirbelsäule dabei lang gestreckt lassen und solange ausatmen, bis eventuell sogar ein leichtes Husten oder Röcheln zu hören ist. Viertens: erst dann die Arme wieder herunter nehmen und das Becken locker lassen. 2-3 tiefe Atemzüge durch die Nase ein und ausnehmen. Wenn das normale Atemmuster wieder erreicht ist, folgt eine zweite Wiederholung. Führe dafür Schritt 1-4 erneut aus.

Achte auf ein eine gerade Wirbelsäule. Richte dich auf und zieh deinen Scheitel nach oben. Schiebe deine Sitzbeinhöcker in die Sitzfläche. Wenn deine Schultermobilität eingeschränkt ist, kannst du die Arme während der Übung anwinkeln.

Ausatmen bei der Zwerchfelldehnung. © Andreas Sebayang 

Zweck:

Diese Übung dehnt das Zwerchfell und mobilisiert den gesamten Brustkorb. Durch die sitzende Ausgangslage verbessert sich deine Körperhaltung auch im Sitzen durch die Übung. Die Atemmuskulatur wird trainiert und Spannungen im Schulter-Nackenbereich abgebaut.

Blockierte Einatmung

Diese Übung ist am besten drei Mal täglich mit drei Wiederholungen durchzuführen. Setze dich aufrecht hin und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und aus. Erster Atemzug: durch die Nase ein und aus, achte auf dein Atemzugvolumen, wieviel Luft geht durch die Nase rein und raus. Zweiter Atemzug: durch die Nase ein und aus, achte darauf, wohin die Luft strömt: Bauchraum, Rippenbögen oder Brustkorb. Dritter Atemzug: durch die Nase maximal ein, halte die Nase zu und versuche durch die zugehaltene Nase lange, gleichmäßige und tiefe Einatemzüge zu nehmen. Führe diese blockierte Einatmung so lange durch, bis dein Lufthunger so groß ist, dass du wieder Lutholen musst.

Halte den Mund geschlossen und atme ein paar Mal durch die Nase tief ein und aus und Wiederhole die Übung 2-3 Mal. Achte auch eine lange und aufrechte Wirbelsäule. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Entspanne bewusst den Schulter-Nackenbereich. Rippenbogen mobilisiert und besonders die Tiefenmuskulatur wird angesprochen.

Zweck:

Diese Übung trainiert dein Zwerchfell. Gleichzeitig wird der Brustkorb und die Rippenbögen mobilisiert. Deine Atmung wird dadurch gleichmäßiger und deine Leistung optimiert. Sie sorgt für die Balance zwischen An- und Entspannung und bringt dich damit dem Flow-Zustand näher. Deine Stressresistenz wird gestärkt und deine Konzentration steigt.

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