Wie du dich zur Arbeit motivierst, wenn du einfach keine Lust hast

Klar, unser Job ist natürlich nicht nur ein Job für uns, das ist pure Leidenschaft! Bei uns gibt es sowas wie Antriebslosigkeit nicht. Wir wissen ja, wofür wir es machen. Und im Zweifel haben wir diese feschen Motivationsposter an jeder Wand um uns herum hängen. #MondayMotivation halt.

So ein Quatsch. Leuten, die von sich behaupten, jeden Tag voller Motivation zur Arbeit zu gehen, sollte man kein Wort glauben. Denn im Ernst, jede und jeder hat doch mal Tage, an denen er oder sie lieber im Bett liegen bleiben würde, an denen auch der dritte Kaffee nichts bringt oder die Stunden nach dem Mittag einfach nicht vorbeigehen wollen.

Und das ist völlig in Ordnung. Denn es gibt Tricks, wie man sich aus dem Sumpf des Unmotiviertseins herausheben kann. Dann schafft man es auch an solchen Tagen, die To-Do-Liste etwas zu kürzen.

Simply do it

Der einfachste und beinahe banal klingende Tipp des Motivationspsychologen Dr. Benjamin Berend von der Universität Trier für das Motivationstief lautet: „Man muss einfach schneller sein als die Motivation.“

Man sollte also nicht warten, bis man endlich motiviert ist und in der Zwischenzeit Kaffee trinken gehen oder Pläuschchen mit den Kolleg*innen halten. Besser ist es, einfach anzufangen.

Die Empirie zeigt, dass die Motivation oft kommt, während man schon längst dabei ist. „Man muss sozusagen das Handeln vor das Denken setzen. Also es einfach machen.“ Schließlich weiß man ja eigentlich, was zu erledigen ist.

Woop Woop

Das klingt so einfach, aber oft schaffen wir gerade das nicht. Genau das Machen ist ja unser Problem. Berend hat einen weiteren Trick aus der Psychologie parat: Wir sollen uns WOOP-Ziele setzen.

Diese Methode hat Gabriele Oettingen in den 1990er Jahren entwickelt und sie wurde bis heute vielfach erforscht. WOOP steht für vier Schritte: Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan).

Und so geht es:

1. Du formulierst deinen Wunsch. Also zum Beispiel, dass du heute deine angesammelten Mails endlich mal abarbeitest.
2. Dann überlegst du dir, was dein bestmögliches Ergebnis wäre, wenn dein Wunsch sich erfüllt. Im Mail-Beispiel könnte das sein, dass du beim Feierabendbier nicht mehr die ganze Zeit an die ungeöffneten Mails denken musst, die morgen auf dich warten.
3. Nun überlegst du dir, was für Hindernisse du hast: Das kann sein, dass du in deinem Facebook Newsfeed hängen bleibst oder dich mit deinen Kolleg*innen verquatschst.
4. Anhand deiner vorangegangenen Reflexion machst du dir nun einen Plan und zwar formuliert in einer „Wenn…, dann…“-Form. Wenn ich Facebook öffnen möchte, dann öffne ich stattdessen meinen Mailposteingang und beantworte die erste Mail.

Studien zeigen, dass diese Formulierung, die aus den Überlegungen zu der eigenen Handlunsgsweise entsteht, uns stark motivieren kann.

Junk Food oder Kino

Am Ende sind wir doch auch nur in die Jahre gekommende Kinder. Das alte Prinzip der Belohnung funktioniert unter Umständen also ganz gut. Versprich dir, dich irgendwie zu belohnen, wenn du etwas geschafft hast. Zum Beispiel so: Wenn du einen unangenehmen Anruf hinter dich gebracht hast, darfst du dir heute Abend Junk Food bestellen. Oder ins Kino gehen.

Ayelet Fishbach, die an der University of Chicago zu Motivation forscht, erklärt in der Harvard Business Review, was dabei unbedingt zu beachten ist. Denn Belohnungen können super funktionieren, aber auch total nach hinten losgehen.

Zunächst einmal sollte man sich mit nichts belohnen, was gegen das eigentliche Ziel wirkt. Wenn man Gewicht abnehmen möchte, sollte man sich für das erste verlorene Kilo nicht mit einem Eis belohnen. Ganz logisch eigentlich. Außerdem hat sie in Experimenten herausgefunden, dass wir motivierter sind, wenn wir zum Beispiel für ein erreichtes Ziel zu 50 Prozent mit 50 Euro und zu 50 Prozent mit 150 Euro belohnt werden als wenn wir auf jeden Fall 100 Euro bekommen. Wir reagieren positiv auf eine gewisse Unsicherheit bei der Belohnung.

Prokrastination ist besser als ihr Ruf

Und eine dritte Eigenschaft können wir uns bei Belohnungen zunutze machen: Wir finden es motivierender, etwas nicht zu verlieren, als etwas zu bekommen. Das bedeutet: Noch mehr als ein Bonus für gute Arbeit am Ende des Jahres wirkt ein angedrohter Abzug des Weihnachtsgeldes bei schlechter Arbeit. Das kannst du auch für die Selbstmotivation nutzen: Wenn du es am Ende des Tages nicht geschafft hast, deine Aufgaben zu erfüllen, musst du 10 Euro an die gute Sache spenden.

Wir wussten es schon immer: So richtig gut wird unsere Arbeit erst dann, wenn die Deadline näherrückt. Das bestätigt auch Dr. Berend: „Das Prokrastinieren kann ein Trigger sein, der uns durch das künstliche Erhöhen des Anforderungsniveaus erst richtig produktiv werden lässt.“ Denn ein wirklicher Flow – also eine Art Tätigkeitsrausch – kommt überhaupt erst zustande, wenn das Anforderungsniveau erhöht ist.

Also mach dich nicht verrückt, wenn du mal einen weniger produktiven Tag hast. Vielleicht erhöhst du einfach nur dein Anforderungsniveau, um morgen so richtig ans Arbeiten zu kommen.