Keine Angst mehr vor dem “What-if”-Land: Fünf Hacks gegen den Sonntagsblues

Gastbeitrag von Kai Meinig, Meditationslehrer bei Headspace

Es gibt viele gute Gründe das Wochenende zu lieben und vor allem der Sonntag könnte ein Tag der Muße und Entspannung sein. Einfach mal abschalten und alle Fünfe gerade sein lassen, um am Montag frisch und erholt in die neue Woche zu starten. Soweit die Theorie. Tatsächlich fühlt sich der Sonntag für viele von uns jedoch viel weniger entspannt an.

Anstatt uns von einer geschäftigen Woche auszuruhen, fühlen wir uns in Anbetracht der Herausforderungen der neuen Woche bereits wieder gestresst. Dieses Phänomen nennt man den Sonntags-Blues oder auch Sonntagsdepression, und vielleicht erlebst du es als flaues Gefühl im Magen, Nervosität, Unruhe oder Ärger. Wir verstricken uns in Gedanken über die kommende Woche und es gelingt uns nur schlecht abzuschalten und den Moment zu genießen. Manchmal werden die Befürchtungen und Sorgen so groß, dass wir Angst bekommen und dadurch schlecht ein- oder durchschlafen und am Montagmorgen unausgeruht und völlig fertig die Augen aufschlagen.

Es geht aber auch anders. Mit diesen fünf Hacks kommst du gelassen durch den Sonntag und kannst am Montag sogar deinen Kollegen und Kolleginnen mit deiner Energie motivieren.

Hack 1: Achtsame Aufgaben

Viele von uns finden es verlockend, die freie Zeit am Sonntag zu nutzen, um schnell noch einige Aufgaben von der To-do-Liste zu streichen, bevor die neue Woche beginnt. Doch selbst wenn es uns gelingt, bis ans Ende der Liste zu gelangen, sorgt das nicht unbedingt für Entspannung. Meist fallen uns für eine erledigte Aufgabe fünf neue Dinge ein, um die wir uns ebenfalls kümmern könnten und so fühlen wir uns am Abend schnell überwältigt oder gehen frustriert, statt entspannt ins Bett. Alternativ können wir uns ein oder zwei Aufgaben aussuchen und uns darin üben, diese achtsam durchzuführen. Anstatt in Gedanken schon die nächste Aufgabe zu erledigen, sind wir mit allen Sinnen bei dem, was wir gerade tun. Damit kultivieren wir Achtsamkeit, trainieren unseren Fokus und schaffen Raum für kreative Lösungen.

Wenn du dich heute also dabei ertappst, wie du atemlos versuchst, das Chaos der Woche in deiner Wohnung zu beseitigen, schenke dir einen Moment, um innezuhalten. Gönn dir ein paar tiefe Atemzüge und nähere dich der Aufgabe achtsam. Du darfst spüren, was du gerade in der Hand hältst, sehen, was du tust oder hören, welche Geräusche dabei entstehen. Diese sinnlichen Anker können dir dabei helfen, präsenter im Hier und Jetzt zu sein.

Pro-Tipp: Unternehme mindestens eine Sache, die einfach nur Spaß macht! Wann hast du das letzte Mal Freunde zum Sonntagsbrunch getroffen? Vielleicht wolltest du auch schon lange mal wieder auf einen Flohmarkt oder ins Museum? Egal, was es ist – auch wenn die Couch eine Hauptrolle in deinen Plänen spielt – wichtig ist, dass es dir Freude bereitet.

Hack 2: Übersetze deine To-do-Liste

Selbst beim schönsten Sonntagsausflug wirst du vielleicht bemerken, wie dein Geist immer wieder abschweift, während du versuchst, deinen Croissant beim Sonntagsbrunch mit deinen Freunden zu genießen oder dich am bunten Herbstlaub auf eurem Spaziergang zu erfreuen. Diese natürliche Tendenz unseres Geistes, sich mit unangenehmen oder herausfordernden Dingen zu beschäftigen, kann ziemlich nerven, denn anstatt im Moment präsent zu sein, beschäftigt sich unser Kopf mit der To-do-Liste der nächsten Woche.

Falls du immer wieder bemerkst, dass du abschweifst, den Faden im Gespräch verlierst, durch die Natur stolperst oder dir gar nicht bewusst ist, wie dein Croissant schmeckt, darfst du gern ausprobieren, wie es sich anfühlt, in Gedanken auf eine leer To-do-Liste zu schauen.

Was wäre, wenn da nichts mehr draufstehen würde? Natürlich fühlt sich das im ersten Moment wahrscheinlich ziemlich erleichternd an, aber wenn du dieses Gedankenspiel weiter verfolgst, wirst du feststellen, dass viele deiner Aufgaben mit etwas zusammenhängen, für das du im Grunde dankbar sein kannst. Die Vorbereitung für die wichtige Präsentation gehört zu dem Job, auf den du stolz bist. Die unbeantworteten Mails, Nachrichten und Anrufe, die dir im Nacken sitzen, sind ein Zeichen dafür, dass du gut vernetzt bist und viele Freunde hast. Die Aufgaben im Haushalt bedeuten auch, dass du dich bemühst, für dich selbst und deine Lieben ein schönes Zuhause zu schaffen. Du kannst dir einen Moment Zeit nehmen, um deine To-do-Liste zu übersetzen und dir notieren, wofür du dankbar bist.

Auf diese Weise können die beunruhigenden Gedanken, an die Herausforderungen und Aufgaben der neuen Woche eine neue Bedeutung bekommen und mit etwas Übung wird es dir gelingen, die Wahrnehmung zu verändern, dich weniger in Befürchtungen zu verstricken und schneller ins Hier und Jetzt zurückkehren, zu deinem hoffentlich erholsamen Sonntagsmoment.

Hack 3: Schreibe eine Not-To-Do-Liste

Ein weiterer Vorteil dieser Methode: Du kannst schneller feststellen, ob sich Gewohnheiten oder Aufgaben in dein Leben geschlichen haben, die dich einfach nur Energie kosten und auf keiner Ebene mehr hilfreich oder sinnvoll für dich sind.

Dafür könntest du probieren, eine Not-To-Do Liste zu schreiben. Notiere am besten alles, worauf du in der Zukunft (am besten schon ab nächster Woche) verzichten möchtest. Das ist natürlich etwas ungewohnt und mag sich seltsam anfühlen, aber es lohnt sich. Indem du dir darüber bewusst wirst, was dir wichtig ist und was nicht mehr, schaffst du Platz in deinem Alltag und damit etwas mehr Raum in deinem Kopf. Außerdem wird deine Woche mit Sicherheit etwas entspannter und es bleibt mehr Energie übrig, um den Sonntag zu genießen. Du darfst also mutig sein und gern mal etwas sein lassen.

Du könntest deiner To-do-Liste aber auch Dinge hinzufügen, von denen du weißt, dass sie dir über die Woche gut tun. Statt Ziele und Pflichten, notierst du dir ein paar Geschenke an dich selbst. Das kann eine Mittagspause sein, die du auch wirklich einhältst und vielleicht sogar mit einem kurzen Spaziergang verbindest, der Plan, unter der Woche früh ins Bett zu gehen und dich davor gut zu entspannen, etwas sanfte Bewegung zu beruhigender Musik oder deinem Lieblingspodcast.