Kolumne: 5 Tipps, wie du 2023 endlich gut schläfst

Eine Kolumne von Hanne Horvath

Kennst du das auch: Nach einer unruhigen Nacht kommst du morgens nicht so richtig in Fahrt und schleppst dich müde und matschig durch den Tag. Nur ein Gedanke muntert dich auf: Bald kannst du dich wieder ins Bett legen und einfach nur noch schlafen. Aber wenn es dann soweit ist, bist du plötzlich hellwach. Statt zu schlafen und dich zu erholen, grübelst du, wirst immer unruhiger und vielleicht sogar ärgerlich. An Schlaf ist erstmal nicht mehr zu denken.

Gelingt es dir dann doch, ist es spät geworden und am nächsten Morgen wachst du erneut gerädert auf. Und alles geht wieder von vorne los. Damit bist du nicht alleine. Laut einer Studie der TK hat fast jede dritte Person in Deutschland Probleme damit einzuschlafen. Ich gehöre dazu. Es gibt Zeiten, da wünsche ich mir einfach nur, endlich wieder gut und erholsam zu schlafen. Deshalb habe ich auch schon vieles ausprobiert und teile gerne meine Highs und Lows für eine gesunde Schlafroutine.

Schlafkiller Nummer 1

Leider nicht hilfreich: Bier, Wein, Burger und Co

Es klingt total verlockend: Eine neapolitanische Pizza und dazu ein Glas Rotwein nach einem stressigen Arbeitstag. Fühlt sich auch erstmal gut an und beruhigt kurzzeitig die Nerven. Nur, wenn du nachts erholsam schlafen möchtest, ist es wirklich keine gute Idee. Alkohol hilft uns zwar schneller einzuschlafen, aber er bewirkt auch, dass wir weniger tief schlafen, mehr träumen und häufiger erwachen. Insgesamt also viel weniger erholsam schlafen.

Fettige Speisen machen es noch schlimmer. Auch wenn es manchmal schwer fällt, spät am Abend lieber darauf verzichten. Sonst ist das Verdauungssystem viel zu beschäftigt und der Körper kommt einfach nicht richtig zur Ruhe. Es mag nach einem langweiligen Lifestyle klingen, aber auf der Suche nach gutem Schlaf sind leicht verdauliche Kost und eine Tasse Tee am Abend die klaren Gewinner.

Schlafkiller Nummer 2

Die Produktivitätsfalle: Jeden Moment ausnutzen, um alles zu schaffen

Unzählige Male ist mir das schon passiert und es fällt mir nicht leicht, diese Gewohnheit aufzugeben: Alles aus einem Tag rausholen und auch die Zeit am Abend für To-Dos nutzen. Manchmal sind es einige Mails, die ich noch schnell bearbeite, an anderen Abenden antworte ich endlich auf private Nachrichten von Freund:innen. Dann wieder finde ich, es ist Zeit, noch mal schnell aufzuräumen, bevor der neue Tag startet. Kein Wunder, dass der Körper da nicht richtig abschalten kann und ich erst mal wieder lange wach liege.

Geht es dir ähnlich? Mein Schlüssel, um das in den Griff zu bekommen: bessere Schlafrituale. Ich versuche jetzt mindestens eine Stunde, bevor ich schlafen gehe, nur noch entspannenden Tätigkeiten nachzugehen. Mein persönlicher Favorit: Lesen. Am besten eher unaufregende Fachliteratur, da werde ich meistens von ganz alleine schläfrig. Du kannst dich aber auch für sanfte Bewegungseinheiten, wie beispielsweise Yin Yoga, entscheiden, beruhigende Musik anmachen oder ein heißes Bad nehmen. Was auch immer dich runter bringt, mach unbedingt etwas davon, bevor du ins Bett gehst.

Dr. Hanne Horvath ist Psychologin und Mitgründerin der Online-Therapieplattform HelloBetter, wo sie unter anderem einen Online-Schlafkurs auf Rezept mitentwickelt hat, dessen Wirksamkeit in klinischen Stunden nachgewiesen werden konnte.

Schlafkiller Nummer 3

Checkliste für Schlaflosigkeit: zu laut, zu hell, zu warm, zu viele Devices im Schlafzimmer

Wie sieht eigentlich deine Schlafumgebung aus? Vielleicht kannst du da noch was optimieren? Das können ganz kleine Veränderungen sein, wie beispielsweise ein kälteres Schlafzimmer. Idealerweise liegt die Temperatur dort zwischen 16 und 19 Grad. Es lohnt sich auch mal zu checken, ob es nachts zu laut ist und du mit Ohrstöpseln erholsamer schlafen kannst. Genauso wie Lärm kann auch Helligkeit unseren Schlaf beeinträchtigen. Falls du deine Räume nicht verdunkeln kannst: Schlafbrille aufsetzen und ausprobieren, ob es für dich einen Unterschied macht.

Für mich war der Gamechanger, dass ich mir wieder einen Wecker gekauft und mein Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannt habe. Es passiert mir seitdem nicht mehr, dass ich doch noch kurz vor dem Schlafengehen Mails checke oder doomscrolle. Falls das utopisch für dich klingt: Es kann schon einen großen Unterschied machen, wenn du dein Smartphone in den Nachtmodus schickst, sobald du dich im Schlafzimmer aufhältst. Immerhin wird dann ein gewisser Anteil des blauen Lichts herausgefiltert, der die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und dich schlechter einschlafen lässt.

Schlafkiller Nummer 4

Lieber nicht: Wach im Bett liegen bleiben, wenn du nicht schlafen kannst

Du kannst nicht einschlafen und änderst immer wieder deine Schlafposition, um besser und entspannter zu liegen. Nur wirst du dabei immer wacher. Warum das oft so ist? Wenn du schlecht einschlafen kannst und dich stattdessen hin und her wälzt, verknüpft dein Gehirn das Bett nicht mehr nur mit „Schlafen”, sondern auch mit „Wachliegen” oder „Grübeln”. Deshalb lieber aufstehen, wenn du dich länger als 15 Minuten plagst. Auch diese neue Gewohnheit kostet am Anfang ein bisschen Überwindung, denn wer verlässt schon gerne das warme Bett, aber es lohnt sich.

Am besten du gehst ganz raus aus dem Schlafzimmer und machst es dir noch mal auf der Couch gemütlich. Schnapp dir ein Buch, höre entspannende Musik oder einen angenehm langweiligen Podcast und leg dich erst wieder zurück ins Bett, wenn du so richtig müde bist. Wichtig ist, dass du hier wirklich auf deinen Körper hörst und dich nicht von der voranschreitenden Uhrzeit beunruhigen lässt. Falls möglich, einfach gar nicht schauen, wie spät es ist, bis dir auf dem Sofa fast schon die Augen zufallen.

Schlafkiller Nummer 5

Das Drama in deinem Kopf: Was, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme?

Kommt dir das bekannt vor: „Oh Gott, schon so spät, warum kann ich denn immer noch nicht einschlafen?” Einmal drin in diesem Gedankenkarussell fällt es sehr schwer wieder auszusteigen. Wir setzen uns unter großen Druck und der Schlaf rückt in weite Ferne.

Was helfen kann, ist die Perspektive zu wechseln. Frag dich doch mal: “Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn ich heute Nacht gar nicht mehr einschlafe?” Du wirst wahrscheinlich darauf kommen, dass du am nächsten Tag hundemüde bist, nicht so leistungsfähig wie an anderen Tagen und übellauniger als sonst. Das ist alles nicht erstrebenswert, aber es ist auch erstmal keine Katastrophe. Gedanken, dass du dich aufgrund von Schlafmangel am nächsten Tag auf gar nichts mehr konzentrieren kannst und im Job völlig versagst, sind verständlich, aber auch einfach bloß Gedanken. Es sind keine Wahrheiten.

Vielleicht orientierst du dich auch zu stark an der Idee, sieben bis acht Stunden schlafen zu müssen? Dann lade ich dich ein, auch das mal zu hinterfragen und auszuprobieren, ob weniger Schlaf für dich sogar gerade besser ist. Je nach Lebensphase kann sich das immer mal wieder ändern. Also, vielleicht ist es Zeit für dein persönliches Schlaf-Update.

Wozu ich dich nur ermutigen kann: Sprich offen über deine momentanen Schlafprobleme. Das hilft deinem Umfeld besser zu verstehen, weshalb du in Gesprächen und Meetings öfter gähnst und manchmal Probleme hast, dich zu konzentrieren. Du baust also auch hier Druck ab und wirst wieder etwas entspannter. Beste Voraussetzungen, endlich wieder besser schlafen zu können.