So nutzt ihr biologische Zyklen für gesundes und effizientes Arbeiten

Techniken wie BRAC und Pomodoro bieten die Möglichkeit, Burnout und Ähnliches zu vermeiden und das eigene Leben effizienter zu gestalten.

Nach einem neun-, zehn-, zwölf-Stunden-Tag völlig erschöpft nach Hause kommen, die Schläfen pochen noch, die Energiereserven sind leer, der Wunsch nach Ruhe dominiert. Nach einem 3-Stunden Meeting ein Gefühl starker mentaler Erschöpfung, nichts geht mehr, ein Gefangensein irgendwo zwischen Müdigkeit und Apathie. Wer sich so fühlt, sollte in sich gehen, und sich fragen, ob das Ganze nur eine temporär auftretende Erscheinung ist oder aber ein Anzeichen für einen drohenden Burnout ist.

Hier soll es aber nicht um eine Aufbereitung des Thema Burnout à la Apothekenumschau, sondern um die Vermeidung all der oben genannten Vorsymptome gehen: Das Ziel dieses Artikels ist, einen möglichen Weg aufzuzeigen, effizientes Arbeiten leichter und gesünder zu machen.

Das Meiste aus 110 Minuten machen

Der Schlüsselbegriff für effizientes Arbeiten lautet hier „ultraradian rhythms“, das sind biologische Zyklen, die kürzer als einen Tag dauern. Sie lassen sich nutzen, um seinen (Arbeits)-Alltag zu planen und so zu meistern, dass am Ende ein zufriedenstellendes Ergebnis steht, das den eigenen Erwartungen entspricht. Besonders interessant ist hier der sogenannte Basic Rest-Activity Cycle (BRAC), der in circa 110-minütigen Zyklen funktioniert: 90 Minuten Gehirnaktivität wechseln sich mit 20 Minuten Ruhephase ab. Das Ganze weicht von Mensch zu Mensch ab, das heißt der Zyklus kann auch 120 oder nur 100 Minuten dauern.

Dies hat Brad Buzzard, Autor bei Better Humans, in einem Artikel auf das Arbeitsleben angewandt. Er schlägt vor, den Tag in genau solche 110-minütigen Intervalle zu unterteilen, das heißt, 90 Minuten produktives Arbeiten wechselt sich mit 20 Minuten Pause ab. Da 90 Minuten Konzentration am Stück nicht jedem leicht fallen, schlägt Buzzard vor, das Ganze wie folgt anzugehen:

Stellt euch einen Timer: Auf 25 Minuten Arbeiten folgen 5 Minuten Pause, dann wieder 25 Minuten Arbeiten, 5 Minuten Pause, dann nochmal 25 Minuten arbeiten: Macht insgesamt 85 Minuten. Nach diesen knapp eineinhalb Stunden macht ihr 20 Minuten Pause – Buzzard nennt diese Ruhephase “Healing Break“.

Das ganze könnt ihr dann “trainieren“, mit dem Ziel, am Ende 90 Minuten konzentriert durcharbeiten, beziehungsweise 20 Minute absolute Ruhe genießen zu können.

Arbeit und Pausen effizient nutzen

Das Konzept geht nur auf, wenn es auf kluge Weise angewendet wird, das heißt 90 Minuten Arbeiten bedeutet wirklich zu versuchen, ohne Pause Leistung zu erbringen. “Leistung“ ist hier positiv konnotiert, es geht nicht darum, sich selbst ans absolute Limit zu bringen, sondern zu sehen, wie viel Energie man wirklich hat und wie man diese nutzen kann. Es heißt auch, keine kurze Ablenkung zwischendurch, nicht schnell mal eben Facebook checken, nicht mal kurz mit dem Kollegen quatschen.

Auch zur Pausengestaltung gibt Buzzard Ratschläge. „Bewusst sein“: Vor allem den eigenen Körper inklusive Puls und Atem wahrnehmenDas hilft, geistig ruhig zu werden und sich auf sich selbst zu besinnen. Nicht schlafen: Damit aktiviert ihr den Wach-Schlaf-Rhytmus, einen anderen Zyklus, und hebelt somit das ganze Konzept aus. Auf der anderen Seite sollte aber einem absoluten Schlafbedüfrnis auch nachgegeben werden. Alles vermeiden, was starke Reize im Gehirn auslöst: Also keine Videos schauen, Lärm meiden, nicht auf dem Smartphone daddeln.

Etwas anders und audiovisuell verpackt beschreibt auch die sogenannte Pomodoro (dt. Tomate) Technik, wie der Arbeitsalltag effizienter gestaltet werden kann:

Entwickelt wurde das Ganze schon in den 80er-Jahren von einem Italiener namens Francesco Cirillo; als smarter Unternehmer hat er sich die Rechte an dieser Technik gesichert und gibt jetzt auch (kostenpflichtige) Seminare zu Pomodoro. Da die Anwendung von Pomdoro und BRAC aber recht intuitiv ist, kann jeder Interessierte sich das Ganze auch selbst beibringen, ohne gleich den Geldbeutel zu schröpfen.

Das Ende vom Lied

Pomodoro und vor allem BRAC mögen keine nie dagewesenen Ideen in Sachen Effizienz und Produktivität sein. Dennoch, gerade die Einfachheit des Ganzen macht die Anwendung reizvoll. Jeder, der an Selbstreflexion, aber auch Selbst-Optimierung interessiert ist, kann die Techniken lernen, oder sich zumindest darin versuchen.

Wer weiterlesen und sich in Sachen Produktivität weiterbilden will: Brad Buzzard bezieht sich in seinem Beitrag sehr stark auf den Forscher Ernest L. Rossi und sein Buch „The Twenty Minute Break: Reduce Stress, Maximize Performance, Improve Health and Emotional Well-Being Using the New Science of Ultradian Rhythms“.


Paul Siethoff

Paul hat Kommunikation studiert und sieht seine Stärken vor allem im Kommunizieren. Da er einen Job braucht, in der er seine kommunikative Ader voll ausleben kann, zieht es ihn in den Journalismus. Hat er gerade mal Sendepause, zieht er ein paar Bahnen (im Wasser) oder versucht, politisch informiert zu wirken.

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