“Wir Menschen sind nicht für die Isolation gemacht” – Arbeitsalltag in der Pandemie

Die Corona-Pandemie wirkt sich seit Wochen enorm auf unser Leben aus – und damit auch auf unseren Arbeitsalltag. Das hat gravierende Folgen für unsere mentale Gesundheit, birgt aber auch Chancen.

Ein Gastbeitrag von Prof. Dr. Daniel David Ebert

Weltweit hat die Corona-Pandemie die Art und Weise, wie wir leben und arbeiten, grundlegend verändert. Zahlreiche Unternehmen mussten innerhalb nur weniger Tage auf Remote-Arbeit umstellen und viele von uns arbeiten mittlerweile seit einigen Wochen von zu Hause. Diese Veränderung hat nicht nur große Auswirkungen auf unseren Tagesablauf, sondern beeinflusst auch unsere mentale Gesundheit enorm. Wir Menschen sind einfach nicht für die Quarantäne gemacht. Der neue Alltag ist für viele eine hohe psychische Belastung, die zu Depressionen, Schlaf- und Anpassungsstörungen führen kann. Und wer schon mal eine Depression hatte, ist nun gefährdet, einen Rückfall zu erleiden. Etwa 30 Prozent der Menschen in Deutschland leiden im Laufe ihres Lebens einmal an einer psychischen Erkrankung.

Der Alltag bricht weg

Während unseres Büroalltags ergeben sich viele soziale Kontakte ganz von allein. Wir interagieren und kommunizieren in Meetings, an der Kaffeemaschine und in der Mittagspause. Seit dem Ausbruch von Covid-19 und dem damit einhergehenden Wechsel zur Arbeit von Zuhause fallen viele dieser sozialen Interaktionen ersatzlos weg. Auch die gewohnte Tagesstruktur ist für viele in sich zusammengebrochen. Dabei sind wir Menschen absolute Gewohnheitstiere und brauchen etablierte Routinen, um unsere mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten – völlig unabhängig davon, ob wir diese Routinen selbst gestalten oder sie uns auferlegt werden. Routinen geben uns das Gefühl von Ordnung und Kontrolle, sie vermitteln Sicherheit. Unter anderem deshalb ist es wichtig, auch im Homeoffice gewisse Strukturen beizubehalten oder ganz neue Routinen zu etablieren. 

Struktur aufrechterhalten

Dazu gehört zum Beispiel, nicht im Schlafanzug zu arbeiten, sondern sich auch im Home Office für ein Arbeitsoutfit zu entscheiden, um eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen und auch tatsächlich zu fühlen. Das gilt auch für den Arbeitsort: Das Bett ist im Homeoffice tabu, denn wer regelmäßig von dort aus arbeitet, kann leicht Schwierigkeiten entwickeln, abends abzuschalten und einzuschlafen.

Nicht nur regelmäßige Pausen sind wichtig sondern auch ein klarer Cut zwischen Arbeit und Feierabend, da sonst die Gefahr besteht, dass Arbeit und Privatleben verschwimmen. Diese mangelnde Distanz führt nicht nur zu einer geringeren Effizienz, sondern hindert uns daran, am Ende des Tages von der Arbeit loszukommen. Auch das ist eine bekannte Ursache für die Entwicklung von Schlafbeschwerden.

Eine klare Zeiteinteilung ist ebenfalls essentiell: Wann wird gearbeitet und wann ist Zeit für Partner und Kinder? Die Familie sollte wissen, wann sie dran ist – und dann aber auch wirklich dran sein. Wird die gemeinsame Zeit nicht klar festgelegt und umgesetzt, besteht unter anderem die Gefahr eines erhöhten Anspannungslevels, der in Stress resultieren kann. Ganz wichtig: Phasen einplanen, um auch mal bewusst allein zu sein und aktiv für Entspannung und Ausgleich zu sorgen. Das kann in dieser Zeit leicht vergessen werden.

Wie man am besten Kraft tankt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einigen von uns helfen Bewegung und Sport besonders gut, bei anderen sind es Entspannungsübungen, um die Stresshormone zu reduzieren. Hier eignet sich beispielsweise die progressive Muskelentspannung besonders gut. Diese Technik, bei der durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird, ist schnell und einfach zu erlernen und kann jederzeit und überall umgesetzt werden. 

Selbstbestimmtheit nutzen

So herausfordernd der Switch in den neuen Arbeitsalltag auch sein mag – er birgt gleichzeitig auch große Chancen. Wir haben jetzt die Möglichkeit, in großen Teilen selbst zu bestimmen, wie wir arbeiten und alte Gewohnheiten, die uns schon immer gestört haben, hinter uns zu lassen. Die Arbeit von zu Hause gibt uns die Flexibilität, neue Routinen zu etablieren. Die meisten von uns sind nicht mehr an die vorgegebenen Büroarbeitszeiten gebunden, sondern können die Arbeitszeit zu Hause freier einteilen.

Viele Menschen kommen zum Beispiel aufgrund ihres Biorhythmus früh morgens nur schwer aus dem Bett. Eine Veränderung der Arbeitsgewohnheiten passend zur eigenen Leistungskurve kann hier eine Lösung sein und ist in der aktuellen Situation leichter umzusetzen, weil die Zeit, die wir für die Fahrt ins Büro benötigen, entfällt. Auch Pausen können jetzt flexibler strukturiert und gestaltet werden, beispielsweise auf den Bedarf und die Bedürfnisse der Familie angepasst, statt wie bislang im Büroalltag meistens zwischen 12:00 und 14:00 Uhr.

In jedem Falle sollte man sich aktiv um sein psychisches Wohlbefinden kümmern, seine Stimmung genau beobachten und Hilfe suchen, wenn Stress oder Ängste zu groß werden, um sie selbst bewältigen zu können.

Prof. Dr. Daniel David Ebert leitet den Fachbereich für digitale Gesundheit an der Friedrich-Alexander Universität Erlangen-Nürnberg und ist Mitbegründer des E-Mental Health Start-ups HelloBetter, wo er unter anderem die wissenschaftliche Qualitätssicherung verantwortet. Prof. Ebert ist außerdem Initiator von #StarkDurchDieKrise, dem bundesweit umfangreichsten kostenfreien Angebot zur Hilfe bei psychischer Belastung durch die Corona-Pandemie.